근력향상에 좋은 운동은 뭐가 있나요?

근력운동은 건강관리 측면에서도 매우 중요하지만, 다이어트나 몸매관리 등 미용 목적으로도 많은 사람들이 하고 있어요. 하지만 대부분의 사람들이 잘못된 방법으로 운동을 하거나 무리하게 하는 경우가 많아 오히려 몸을 망치는 경우가 많은데요. 그래서 이번 주제에서는 올바른 자세로 안전하게 근육을 키울 수 있는 운동과 더불어 어떻게 하면 효율적으로 운동프로그램을 짤 수 있는지 알려드릴게요.

 

근육량 증가시키는 데 좋은 운동은 뭐가 있나요?

일단 근육량을 늘리려면 기초대사량을 높여야하는데요. 기초대사량이란 우리가 하루동안 생활하면서 쓰는 에너지양을 말해요. 즉, 가만히 있어도 소모되는 에너지라고 보시면 되는데요. 이 기초대사량이 높으면 높을수록 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌게 되고, 반대로 낮으면 조금만 먹어도 살이 찌는 체질이 된답니다. 따라서 근육량을 늘리기 위해서는 기초대사량을 높이는 게 우선이겠죠? 그렇다면 어떤 운동을 해야 할까요? 정답은 웨이트 트레이닝입니다! 헬스장 가면 보이는 기구들을 이용해서 꾸준히 해주시면 돼요. 다만 주의해야 할 점은 무작정 무거운 무게로만 운동하면 안 된다는 거예요. 자신에게 맞는 무게로 정확한 자세로 천천히 자극을 느끼면서 운동하시는 게 좋아요.

근육량을 증가시키는 데 도움이 되는 운동은 여러 가지가 있습니다. 여기에는 다음과 같은 운동이 포함됩니다:

• 웨이트 트레이닝 : 웨이트 트레이닝은 근육을 강화하고 근육량을 증가시키는 데 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트 등의 기본적인 웨이트 트레이닝 운동은 큰 근육 그룹을 대상으로 하며, 이는 근육 성장을 촉진하는 데 효과적입니다.
• 컴파운드 운동 : 컴파운드 운동은 여러 개의 근육 그룹을 동시에 운동하는 운동입니다. 이는 근육 성장 호르몬의 분비를 촉진하며, 근육량 증가에 도움이 됩니다.
  하이 인텐시티 인터벌 트레이닝(HIIT): HIIT는 짧은 시간 동안 최대한 높은 강도로 운동하는 방식입니다. 이는 심장 건강을 향상시키는 동시에, 근육 성장을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
• 보디빌딩 운동 : 보디빌딩 운동은 특정 근육 그룹에 초점을 맞추어 근육의 크기와 모양을 개선하는 데 초점을 맞춥니다. 이는 근육량 증가에 효과적입니다.
• 스트레칭 : 근육 성장을 촉진하는 데 중요한 역할을 하는 것은 운동 뿐만 아니라, 운동 후의 회복 시간과 스트레칭 또한 중요합니다. 스트레칭은 근육의 유연성을 향상하고, 근육 통증을 줄이며, 근육 성장을 도와줍니다.

이러한 운동들은 모두 근육량을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만, 근육량을 증가시키는 것은 운동 뿐만 아니라 영양 섭취, 충분한 휴식, 스트레스 관리 등 여러 요소가 복합적으로 작용하는 결과입니다. 따라서, 근육량을 증가시키려는 경우 전문가와 상의하여 개인에게 가장 적합한 운동 방식과 식단을 구성하는 것이 중요합니다.

 

어떤 부위 위주로 운동해야하나요?

사실 모든 부위를 골고루 운동하는 게 좋지만, 시간상 여유가 없다면 특정 부위를 집중적으로 운동하는 것도 괜찮아요. 예를 들어 하체비만인 여성분들은 스쾃 같은 하체운동을 주로 하시는 게 좋고, 상체비만이신 분들은 푸시업이나 턱걸이처럼 상체운동을 많이 하시면 되겠죠? 그리고 남성분들 중 어깨 넓어지는 걸 원하시는 분들은 숄더프레스나 밀리터리 프레스같이 어깨 위주의 운동을 추천드려요. 물론 다른 부위도 마찬가지지만 특히 가슴이랑 팔(삼두) 쪽은 매일매일 조금씩이라도 해주세요. 그래야 근성장이 빨리 일어나서 단기간에 원하는 목표치에 도달할 수 있답니다.

근력 운동을 할 때는 전체적인 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 이는 근육 불균형을 방지하고, 체형을 개선하며, 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 그렇기 때문에, 특정 부위를 위주로 운동하기보다는 전체적인 근력을 향상하는 데 초점을 맞추는 것이 좋습니다. 근력 강화에 도움이 되는 부위별 운동입니다.

• 상체 : 벤치 프레스, 푸시업, 풀업, 로잉 운동 등은 가슴, 등, 어깨, 팔 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
• 하체 : 스쾃, 런지, 데드리프트, 레그 프레스 등은 대퇴근, 장딴지, 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
• 핵심 근육 : 플랭크, 크런치, 러시안 트위스트 등은 복부와 하부 등 핵심 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

모든 운동을 하나의 세션에 포함시키기는 어려울 수 있으므로, 일주일에 여러 번 운동을 하는 경우 상체 운동과 하체 운동을 번갈아 가며 하거나, 핵심 근육 운동을 각 세션에 포함시키는 등 다양한 방법으로 운동 계획을 세울 수 있습니다.

또한, 근력 운동을 할 때는 정확한 운동 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 잘못된 운동 자세는 부상을 일으키거나 효과를 감소시킬 수 있으므로, 운동 초반에는 경량의 웨이트로 시작하여 자세를 익히는 것이 좋습니다. 더불어, 전문가의 도움을 받아 개인에 맞는 운동 계획을 세우는 것도 중요합니다.

부위별로 세부적으로 근육량을 증가시킬 수 있는 운동을 알아보겠습니다.

근육량을 증가시키는 데는 큰 근육 그룹을 운동하는 것이 효과적입니다. 큰 근육 그룹을 운동하면 더 많은 근육 섬유가 활동에 참여하게 되어, 운동 후의 근육 회복 및 성장 단계에서 더 많은 근육량을 증가시킬 수 있습니다.

• 하체 운동 : 스쾃나 런지, 데드리프트 등의 운동은 큰 근육 그룹인 허벅지와 엉덩이 등의 근육을 운동합니다. 하체 근육은 몸의 큰 부분을 차지하므로, 이를 운동하면 전체적인 근육량 증가에 크게 기여할 수 있습니다.
• 등 운동 : 풀업이나 로우 운동 등은 등 근육을 운동합니다. 등 근육은 상체의 큰 부분을 차지하므로, 이를 운동하면 상체 근육량 증가에 효과적입니다.
• 가슴 운동 : 벤치 프레스나 푸시업 등의 운동은 가슴 근육을 운동합니다. 가슴 근육은 상체의 큰 부분을 차지하므로, 이를 운동하면 상체 근육량 증가에 도움이 됩니다.

이렇게 큰 근육 그룹을 운동하는 것이 근육량 증가에 효과적이지만, 균형 잡힌 운동 계획을 세우는 것이 중요합니다. 전체적인 근육 불균형을 방지하기 위해, 큰 근육 그룹뿐만 아니라 작은 근육 그룹도 함께 운동하는 것이 좋습니다. 또한, 근육량을 증가시키는 것은 운동뿐만 아니라 영양 섭취, 충분한 휴식, 스트레스 관리 등 여러 요소가 복합적으로 작용하는 결과입니다. 따라서, 이러한 요소들을 모두 고려하여 운동 계획을 세우는 것이 중요합니다.

 

식단조절 안 해도 되나요?

물론 식단조절을 병행한다면 더욱 빠르게 체중감량을 할 수 있겠지만, 굳이 하지 않아도 상관없어요. 왜냐하면 이미 충분한 영양소를 섭취하고 있고, 체지방 감소만으로도 충분히 만족스러운 결과를 얻을 수 있거든요. 만약 너무 마른 체형이거나 혹은 급격한 체중증가로 인해 비만이 된 경우라면 반드시 식단조절을 하셔야겠지만, 그게 아니라면 그냥 먹고 싶은 거 다 먹으면서 운동하셔도 됩니다. 대신 과식하거나 야식 먹는 습관은 고치셔야겠죠?

근육량을 증가시키는 데 있어서 식단 조절은 매우 중요한 요소입니다. 운동만으로는 충분하지 않고, 올바른 영양 섭취 없이는 근육 성장이 이루어지지 않습니다.

• 단백질 섭취 : 근육은 단백질로 이루어져 있으므로, 근육을 성장시키기 위해서는 충분한 단백질이 필요합니다. 일반적으로 근육 성장을 위해선 체중 1kg 당 1.2~2.0g의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다.
• 탄수화물 섭취 : 운동을 통해 근육을 운동시키면, 근육 내에 저장된 에너지원인 글리코겐이 소모됩니다. 이를 보충하기 위해선 탄수화물의 섭취가 필요합니다.
• 지방 섭취 : 지방 또한 중요한 에너지원이며, 영양소의 흡수와 호르몬 생성 등에 필요합니다. 특히 오메가-3 같은 불포화 지방산은 근육 성장에 도움을 줍니다.
• 영양소 섭취 : 비타민과 미네랄 등의 영양소도 근육 성장과 회복에 중요한 역할을 합니다.
  따라서, 근육량을 증가시키려면 식단 조절이 반드시 필요합니다. 이는 개인의 몸 상태와 운동량 등에 따라 달라질 수 있으므로, 전문가와 상의하여 개인에 맞는 영양 계획을 세우는 것이 중요합니다.

오늘은 근력 향상에 도움이 되는 운동방법에 대해 알아보았는데요. 앞서 말씀드린 내용 참고하셔서 열심히 운동하시고 모두 득근하세요!