급격한 다이어트, 해롭지 않을까?

1. ‘급격한 다이어트’의 의학적 정의

임상영양학에서는 하루 에너지 섭취량을 기초대사량(BMR)의 60 % 이하로 줄이거나, 주당 체중 감소가 체중의 1.5 % 이상이면 ‘급격(Rapid) 감량’에 해당한다. 예컨대 BMR 1,400 kcal 여성에게 800 kcal 식단을 적용하거나, 70 kg 성인이 일주일에 1 kg 이상을 빼는 경우다. 대부분 VLCD(Very‑Low‑Calorie Diet, 800 kcal↓)와 ‘간헐적 초단식(36–48h 이상)’이 여기에 속한다.

2. 대사 · 호르몬 레벨에서 벌어지는 변화

1. 기초대사량 하락
     급격한 에너지 부족은 48h 내 T₃ (활성 갑상선호르몬) 수치를 평균 20 % 감소시킨다. 낮아진 BMR은 ‘새로운 유지 칼로리’를 형성해 사실상 체중 플래토를 만든다.
2. 근육 단백질 분해
     탄수화물·단백질을 동시에 제한하면 24h 만에 근육 아미노산이 포도당신생에 사용된다. 사체 분석 연구는 주당−1.5 % 감량 시 체지방/제지방 손실 비율 이 70/30으로 악화된다고 보고한다.
3. 호르몬 불균형
     렙틴 ↓ (식욕억제)·그렐린 ↑ (식욕증가) 패턴이 3주 차부터 뚜렷해져 폭식 충동을 유발한다. 여성은 에스트로겐·LH 저하로 월경불순, 남성은 테스토스테론 ‑25 % 까지 감소해 성욕·근육 회복력이 동반 저하된다.

3. 주요 합병증과 위험군

위험발병 기전고위험 집단

담석증	급속 체중 감소 → 담즙 내 콜레스테롤 과포화	BMI > 30 여성·40대
전해질 불균형	저나트륨·저칼륨 → 부정맥·어지럼	ACEI·이뇨제 복용자
재피딩 증후군	금식 후 탄수 반등 → 저인산혈증·부정맥	10 일↑ 연속 <700 kcal
정신 건강 악화	세로토닌 감소 → 우울·불안	식이장애 이력자, 청소년

 

Check Point : 체중이 주당 2 kg 이상 급감, 기립성 어지럼·부종·심계항진이 동반되면 즉시 의료진을 찾아야 한다.

4. 과학적 감량 속도—왜 ‘주당 0.5 ~ 1 %’가 안전선인가

① 근육 손실 최소화 : 저항운동 + 주당 0.7 % 감량 그룹은 체지방/제지방 비율 86/14 유지.
② 호르몬 안정 : 렙틴 ↔, 그렐린 +4 % 내 변동 → 폭식·식이장애 위험 ↓.
③ 유지율 상승 : 24개월 후 체중 유지율 65 %로 급속 감량군(21 %)보다 3배 높다.

5. ‘급격’ 대신 ‘전략적’—전문가 프로토콜

1. 적정 열량 설정
     유지칼로리 minus 20 ~ 25 % = 하루 −500 ~ −700 kcal. 공식 : (체중 × 26 ~ 30 kcal).
2. 단백질 2 g/kg 유지
     근손실 방어·렙틴 분비 안정. 완두+쌀 식물성 결합도 필수 아미노산 균형 제공.
3. 저항운동 ≥ 주 3회
     대근육 복합 운동(스쿼트·벤치·데드)로 근합성 mTOR 신호를 자극, BMR 유지.
4. 주간 리피드‑리피드(탄수 재충전) 사이클
     6 : 1 규칙—6일 저탄·고단백, 1일 유지 탄수(체중 ×5 g). 인슐린·T₃를 일시 복구해 대사 정체를 해소.
5. 정량 인바디 & 바이오마커
     4주마다 BIA 또는 DEXA, 혈액검사(요산·전해질·TSH·ALT)로 ‘숨은 손실’ 모니터링.

6. 빠른 체중 감량이 불가피할 때—의료 감독 옵션

• VLCD (800 kcal) : 비만도 I(BMI 30 ~ 35) + 합병증(수술 전·당뇨)에서 단기 8 주, 필수 조건은 의료진·전해질 모니터링·전문 조제 셰이크.
• 간헐적 단식(ADF) : 완전 금식일 <36 h 유지, 활동량 LPA (저강도만), 전해질 파우더·BCAA 투여.
• GLP‑1 계열 주사 : 식욕 억제 + 위 배출 지연. 단, 급격한 체중 감소를 무리하게 촉진하면 위장관 부작용·근육 손실 병행.

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급격한 다이어트는 “빨라 보이지만 오히려 돌아가는 길” 이다. 대사 적응·근육 손실·호르몬 교란으로 인해 단기 체중은 줄어도 장기 건강·유지율은 악화된다. 안전선은 주당 체중 0.5 ~ 1 % 감량, 총 칼로리 −25 %이며, 고단백 식단·저항운동·주기적 탄수 충전을 병행해야 한다. 단기간 하향 조정이 불가피할 땐 반드시 의료진·임상 영양사의 감독 아래 진행하고, 체성분·혈액 바이오마커로 ‘숨어 있는 손실’을 추적해야 한다.