차가운 계절, 따뜻한 식탁, 음식으로 기분 북돋우기

길고 추운 겨울이 다가오면, 해가 짧아지고 실내 활동이 많아지면서 우울감이 찾아오기 쉽다. 이때 균형 잡힌 식단과 영양소를 갖춘 음식을 통해 기분을 전환하고 겨울 우울증을 완화할 수 있다. 마음과 몸은 긴밀히 연결되어 있어, 무엇을 어떻게 먹느냐에 따라 감정에도 미묘한 변화가 생긴다. 따뜻하고 맛있는 요리들로 삭막한 겨울의 분위기를 밝히고, 건강한 식습관으로 마음을 달랠 수 있는 방법을 알아보자.

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겨울철 우울증을 예방하고 기분을 북돋우는 데 도움이 되는 다양한 음식 섭취 전략과 식생활 습관, 실제 요리 아이디어 등을 세부적으로 다룬다. 개인의 체질과 식사 환경에 따라 접근 방법이 다를 수 있으므로, 전반적인 원칙과 지향점을 제시하고자 한다. 또한 단순히 음식 선택에 그치지 않고, 적절한 일상 습관과 영양 관리가 얼마나 중요한지를 함께 살펴볼 예정이다.

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춥고 해가 짧은 겨울철에는 일조량이 급격히 줄어들어, 몸속의 세로토닌 분비가 줄어들기 쉽다. 세로토닌은 ‘행복 호르몬’이라고 불릴 만큼 기분과 직결되는 신경전달물질인데, 이를 충분히 얻지 못하면 무기력감이나 우울감이 쉽게 찾아온다. 더불어 활발한 야외활동이 어려워지는 점, 차가운 날씨 탓에 실내에 머무는 시간이 늘어나는 점 등이 복합적으로 작용해 계절성 정서장애(Seasonal Affective Disorder, SAD) 혹은 우울증이 심해지곤 한다. 이런 상황에서 음식을 통한 자가 관리와 기분 전환은 대단히 의미 있는 일이다.

음식이 우울증에 긍정적인 영향을 미치는 가장 직접적인 요인은 ‘영양 공급’이다. 균형 잡힌 식사를 통해 우리 몸이 충분한 비타민, 무기질, 단백질, 탄수화물, 지방 등을 섭취하면 세포와 호르몬이 정상적으로 기능하며, 그 결과 기분도 한결 나아진다. 특히 겨울철에는 우리 몸이 에너지를 쉽게 소모하지 못하고, 일조량 부족으로 비타민D가 결핍되기 쉽다. 그러므로 꼭 필요한 영양소를 고루 섭취하면서, 단맛이나 풍미를 통해 심리적 만족감을 얻는 것도 중요하다.

우선, 겨울철 기분을 북돋우는 대표적인 식품군을 살펴보자. 첫째로 트립토판(tryptophan) 함유 식품이 있다. 트립토판은 세로토닌의 전구체 역할을 하는 아미노산으로, 칠면조고기나 닭고기 같은 가금류, 견과류, 바나나, 콩류 등에 풍부하다. 이러한 식품을 섭취하면 세로토닌 합성에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 예를 들어, 치킨 수프나 칠면조 구이를 먹으면 몸이 따뜻해지는 동시에 트립토판을 공급받아 기분을 개선할 수 있다.

둘째는 탄수화물 섭취의 적절한 활용이다. 탄수화물은 인슐린 분비를 촉진해 트립토판이 뇌로 더 잘 전달되도록 돕는다. 다만, 단순당보다는 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 바람직하다. 통밀빵, 현미, 귀리 같은 곡물을 사용한 밥이나 빵, 오트밀, 감자 등을 활용해 식이섬유와 함께 서서히 소화되는 탄수화물을 충분히 섭취해 보자. 이를 통해 에너지를 안정적으로 공급받고, 혈당 스파이크로 인한 피로감도 줄일 수 있다.

셋째, 겨울철 우울증 예방에 중요한 요소로 비타민D가 있다. 햇빛 노출이 적어지면 체내에서 자연스럽게 합성되는 비타민D가 부족해지므로, 연어·정어리·고등어 등 기름진 생선과 달걀노른자, 강화유(비타민D가 보강된 우유) 등을 식단에 포함하면 좋다. 요즘은 식품 코너에서 비타민D가 풍부하게 함유된 제품들을 쉽게 찾을 수 있으므로 참고하자. 가능하다면 점심 시간 동안 잠시라도 밖에서 햇빛을 직접 쬐어 비타민D 합성을 돕는 습관을 들이면 더없이 좋다.

넷째, 겨울이면 어쩐지 찾게 되는 따뜻한 국물 요리나 스튜류는 단순히 몸을 덥히는 것 이상의 심리적 안정감을 준다. 뼈를 우려낸 국물이나 다양한 채소를 듬뿍 넣은 스튜는 영양보충은 물론, 따뜻한 온기로 인해 긴장된 근육을 풀어 주고 마음까지 부드럽게 만든다. 여기에 마늘, 양파, 생강 등을 넣어 향과 풍미를 더하면 음식의 치료적 효과를 배가시킬 수 있다. 마늘과 양파는 몸을 덥히고 면역력을 높이는 데도 도움이 되며, 생강은 혈액순환을 촉진한다.

다섯째, 우울증 완화에 효과적인 항산화 물질과 오메가-3 지방산을 충분히 섭취하자. 채소와 과일은 항산화 비타민과 식이섬유가 풍부해 신체 염증을 줄여 주고, 뇌 건강에도 기여한다. 녹황색 채소(브로콜리, 시금치 등), 감귤류 과일(오렌지, 귤), 베리류(블루베리, 딸기) 등을 매일 식단에 포함시키면 좋다. 또 등푸른 생선(연어, 고등어, 정어리 등)과 견과류(호두, 아몬드, 호박씨 등) 속 오메가-3 지방산은 뇌 기능과 기분조절에 도움을 준다. 자칫 쌀쌀한 날씨 때문에 고기나 튀긴 음식을 과다 섭취하기 쉬운데, 오메가-3가 풍부한 생선과 견과류로 균형을 잡아 주자.

음식 섭취 못지않게 중요한 건, 식사의 리듬을 유지하고 작은 즐거움을 찾는 일이다. 우울증이 찾아오면 식욕을 잃거나, 반대로 폭식을 해버리는 양극단의 식습관에 빠질 수 있다. 이럴 때일수록 규칙적인 시간에 식사를 하고, 식사 준비 과정에서 나름의 재미를 느껴 보길 권한다. 좋아하는 음악을 틀어 놓고 채소를 다듬는다거나, 간단한 요리라도 플레이팅에 신경을 써서 예쁘게 담아내면 식사 자체가 힐링이 될 수 있다. 혼자 식사하는 경우라도 작은 꽃병을 식탁에 두거나 촛불을 켜서 분위기를 바꾸는 것도 심리 안정에 도움이 된다.

또한, 겨울철에는 의외로 수분 섭취가 부족해지기 쉽다. 찬 공기 탓에 목마름을 잘 느끼지 못하고, 땀도 상대적으로 적게 흘리기 때문이다. 하지만 우리 몸은 수분 균형이 무너지면 쉽게 피로해지고 감정 조절도 어려워진다. 물 대신 따뜻한 허브티나 보이차, 생강차 등을 마시면 몸을 덥히면서도 수분을 공급할 수 있어 기분 전환에 도움을 준다. 여기에 레몬이나 꿀을 살짝 곁들이면 미각적인 만족감을 높이고, 심리적 안정을 더해 준다.

음식을 이용해 기분을 북돋우는 몇 가지 구체적 사례를 들어 보자. 먼저 **‘채소 듬뿍 닭고기 스튜’**를 추천한다. 닭고기에 트립토판이 풍부하고, 당근·양파·샐러리 등 채소를 듬뿍 넣어 영양을 균형감 있게 섭취할 수 있다. 조리 시에 올리브유를 살짝 두른 뒤 마늘과 양파를 먼저 볶아 향을 낸 후, 닭고기를 넣어 겉면을 익힌다. 그리고 물이나 닭 육수를 부어 채소를 함께 푹 끓이면 완성된다. 국물이 자작해질 때까지 천천히 끓이면 재료들의 맛이 어우러지면서 깊은 풍미가 난다.

두 번째는 **‘귀리 오트밀죽’**이다. 오트밀과 같은 통곡물은 혈당을 급격히 올리지 않으면서 포만감을 오래 유지해 준다. 오트밀을 우유나 두유, 혹은 물에 부드럽게 끓인 다음, 땅콩버터나 호두, 아몬드 등을 곁들이면 식감과 영양이 한층 풍부해진다. 여기에 바나나 조각을 토핑으로 얹으면 트립토판 공급에 더해 자연스러운 단맛이 가미되어 기분이 한결 밝아지는 느낌을 줄 수 있다.

세 번째로 **‘따뜻한 연어 채소구이’**를 제안한다. 연어에는 오메가-3 지방산이 풍부해 뇌 건강과 기분조절에 긍정적인 영향을 준다. 연어 살에 간단히 소금, 후추를 뿌리고 레몬즙을 살짝 뿌려 마리네이드한 뒤, 버섯·피망·아스파라거스 등 좋아하는 채소와 함께 오븐에 구워 낸다. 구워지는 동안 풍기는 고소한 냄새와 채소의 컬러풀함은 눈과 코를 동시에 즐겁게 만든다. 먹기 전 파슬리 가루나 통깨를 솔솔 뿌려주면 식감과 향이 더욱 살아난다.

마지막으로, 달콤한 것이 생각날 때는 **‘코코아 함유 다크초콜릿 음료’**를 권한다. 코코아엔 항산화 물질인 폴리페놀이 풍부하고, 기분을 좋게 해주는 테오브로민 등 다양한 성분이 들어 있다. 단맛이 강한 초콜릿보다는 다크초콜릿을 사용해 직접 따뜻한 음료를 만들면 당 과잉 섭취를 피하면서도 달콤함을 누릴 수 있다. 여기에 계피나 바닐라 향을 조금 추가하면 특별한 풍미가 살아나고, 차가운 겨울 저녁에 마음까지 따뜻해진다.

물론, 이처럼 음식으로 기분을 끌어올리는 전략은 어디까지나 보조 수단이다. 우울증이 심각하거나 장기화되는 경우에는 전문 의료진과 상담하거나 적절한 치료를 병행하는 것이 필수적이다. 하지만 평소 생활습관 중 하나인 식사를 통해 어느 정도 우울감을 예방하고 완화할 수 있다는 점은 유의미하다. 영양학적 접근과 함께 ‘먹는 즐거움’을 회복하는 과정을 통해, 사람들은 자신의 몸과 마음을 좀 더 긍정적으로 대하게 되고, 겨울철 특유의 침울함에서 벗어날 수 있는 작은 단서를 발견하게 된다.

더불어, 식사를 즐길 때 옆 사람과 함께한다면 기분이 더 밝아질 가능성이 크다. 코로나19 이후로 개인 식사가 많아졌지만, 가급적 가족이나 친구, 가까운 사람과 식사 자리를 만들어 보자. 따뜻한 국물 요리에 대해 이야기를 나누거나, 직접 만든 스튜를 서로 맛보고 감상을 주고받는 과정이 ‘소통’을 통해 우울감을 줄이는 데 상당한 힘을 발휘한다. 또한 혼자 사는 경우라도 SNS나 영상 통화를 통해 요리와 식사 경험을 공유해 보는 것도 흥미로운 시도다.

이렇듯 적절한 영양 섭취와 ‘함께 먹기’는 겨울 우울에 대처하는 훌륭한 방법 중 하나이다. 음식을 만드는데 드는 노력 자체가 성취감을 주기도 한다. 예쁘게 세팅한 식탁 사진을 남기는 것으로도, 정서적 만족감을 얻는 사람이 많아지고 있다. 그 모든 작은 단계들이 쌓여서, 결국엔 ‘식사를 통한 행복감’을 형성하게 되는 것이다.

마지막으로, 음식 섭취와 함께 겨울철 우울 증상을 완화하기 위해서는 가벼운 운동, 충분한 숙면, 규칙적인 생활 리듬도 필수 요소다. 아무리 좋은 음식을 먹어도 밤낮이 뒤바뀌어 있거나, 운동 부족으로 몸이 무겁다면 기분 개선 효과가 절반으로 줄어든다. 식사 전후로 가벼운 스트레칭이나 실내 요가를 해보거나, 해가 있는 낮 시간대에 짧게라도 산책을 나가 보길 권한다. 그리고 자기 전에는 너무 과식하거나 자극적인 음식을 피하고, 하루 일과를 정리하며 이완에 도움이 되는 차 한 잔으로 마무리해 보자. 이처럼 전반적인 생활 패턴을 건강하게 유지해야만 음식이 주는 위로와 치유의 효과가 극대화될 수 있다.

결국 겨울철 우울감은 여러 요인이 맞물려 발생하지만, 한 끼 한 끼 내 몸을 보살피고 ‘맛있는 행복’을 찾아 나서는 습관을 들이는 것만으로도 의외의 긍정적 변화를 체감할 수 있다. 감칠맛 나는 스튜, 따뜻한 차 한 잔, 알맞은 단맛의 디저트까지, 음식은 때로 가장 손쉽게 접할 수 있는 위로이자 활력소다. 차가운 계절에 낙담하기보다는, 식탁 위에서 작은 변화를 시도하고 음식이 가진 치유의 힘을 경험해 보자. 가슴을 데워주는 국물, 향긋한 허브의 내음, 색감이 아름다운 과일과 채소의 조합… 이 모든 것들은 우리의 몸뿐 아니라 마음마저 풍요롭게 만들어준다.

음식으로 기분을 북돋우는 방법은 무궁무진하다. 중요한 것은 맛과 영양의 조화를 이루면서도, ‘즐겁고 지속 가능한’ 식생활을 실천하는 것이다. 작은 습관 하나가 인생 전반을 바꿀 수 있다는 말처럼, 매일의 식사 속에 기쁨을 되살리는 과정은 스스로에게 주는 큰 선물이 될 것이다. 이 겨울, 마음속 우울감을 녹여 줄 따뜻한 한 끼를 준비해 보는 것은 어떨까. 그 작은 시도로부터, 더욱 건강하고 밝은 내일이 열릴지도 모른다.