허리 통증 완화 운동

허리 통증은 잘못된 자세, 근육 긴장, 디스크 문제 등 다양한 원인으로 발생할 수 있습니다. 올바른 스트레칭과 근력 운동을 꾸준히 실천하면 허리 통증을 완화하고 예방할 수 있습니다. 다음은 허리 건강을 위한 효과적인 운동 방법입니다.

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1. 허리 스트레칭 운동

허리 근육을 부드럽게 풀어주고 유연성을 높이는 데 도움을 줍니다.

① 고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)

✔️ 허리 유연성 증가, 긴장 완화

1. 손과 무릎을 바닥에 대고 네발 기기 자세를 취합니다.
2. 숨을 들이마시며 허리를 아래로 내리고 고개를 천장으로 향하게 합니다. (소 자세)
3. 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 말고 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다. (고양이 자세)
4. 10회 반복합니다.

② 허리 비틀기 스트레칭 (Spinal Twist Stretch)

✔️ 허리 근육 이완, 척추 유연성 증가

1. 바닥에 등을 대고 눕습니다.
2. 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 후 왼쪽으로 넘깁니다.
3. 오른손을 옆으로 뻗고 시선은 오른손을 향합니다.
4. 15~20초 유지 후 반대쪽도 동일하게 진행합니다.

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2. 허리 근력 강화 운동

허리 주변 근육을 강화하면 통증 완화뿐만 아니라 재발 예방에도 효과적입니다.

③ 브릿지 운동 (Bridge Exercise)

✔️ 허리·엉덩이 근육 강화

1. 바닥에 누워 무릎을 세우고 발은 골반 너비로 벌립니다.
2. 엉덩이를 들어 올려 몸이 직선이 되도록 유지합니다.
3. 5초간 유지한 후 천천히 내려옵니다.
4. 10~15회 반복합니다.

④ 플랭크 (Plank)

✔️ 코어 근육 강화, 허리 부담 감소

1. 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱합니다.
2. 몸을 일직선으로 유지하며 20~30초 유지합니다.
3. 익숙해지면 1분까지 늘립니다.

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3. 허리 부담을 줄이는 생활 습관 운동

⑤ 골반 기울이기 운동 (Pelvic Tilt Exercise)

✔️ 허리 근육 이완, 자세 교정

1. 바닥에 누워 무릎을 세웁니다.
2. 허리를 바닥에 붙이듯 골반을 말아줍니다.
3. 5초간 유지 후 원래 자세로 돌아옵니다.
4. 10~15회 반복합니다.

⑥ 벽 기대기 스쿼트 (Wall Sit)

✔️ 허리 부담 없이 하체와 코어 근력 강화

1. 벽에 등을 기대고 서서 천천히 앉는 자세를 취합니다.
2. 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 유지합니다.
3. 15~30초 버틴 후 천천히 일어섭니다.

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허리 통증을 완화하려면 스트레칭과 근력 운동을 병행하며, 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 하루 10~15분씩 꾸준히 실천하면 허리 건강을 지키고 통증을 예방할 수 있습니다.

지금 바로 따라 해 보세요! 😊