편식 습관을 고치는 방법이 따로 있을까?

아이의 편십습관, 어떻게 하면 고칠 수 있을까?

배가 너무 고플 땐 평소 싫어하던 음식도 감지덕지 먹게 마련입니다. 애들을 키우는 양육법을 확 바꾸면 아이들의 편식 습관도 고칠 수 있다고 하는데요. 헬스장에서 근육을 단련하는 것처럼, 미각을 훈련시키면 평소 거들떠보지도 않던 음식도 맛있게 먹을 수 있다고 전문가들은 말합니다. 몸에는 좋지만 바람직한 느낌을 주지 않는 음식도 학습과 경험으로 좋아하게 될 수 있을까요?

 

배고플 때 먹는다.

쫄쫄 굶어 배가 무척 고픈 상태에선 평소 먹지 않던 음식을 더 맛있게 받아들일 수 있습니다. 즉, 시장이 반찬이라고 할 수 있습니다.

배고플 때는 올바른 식사를 통해 영양을 공급하고 에너지를 보충하는 것이 중요합니다. 아래에 배고플 때 올바른 먹거리에 대한 몇 가지 팁을 안내해 드리겠습니다.

1. 균형 잡힌 식사: 단순한 과자나 빵 등의 고칼로리 음식보다는 단백질, 탄수화물, 지방 등을 균형있게 조합한 식사를 선택하세요. 식사에는 채소, 곡물, 단백질 (육류, 생선, 콩, 견과류 등), 그리고 건강한 지방 (아보카도, 올리브 오일 등)이 포함되도록 해보세요.
2. 간식 선택: 배고플 때는 건강한 간식을 선택하는 것이 좋습니다. 신선한 과일, 견과류, 요거트, 닭가슴살 슬라이스, 단백질 바 등이 좋은 선택입니다. 이러한 간식은 영양소를 공급하면서도 포만감을 주는 효과가 있습니다.
3. 식사 전 물 마시기: 배고플 때 먹기 전에 물을 마시는 것이 좋습니다. 물은 몸을 수분으로 유지해주고 포만감을 줄 수 있습니다. 또한, 때로는 실제 배고픔과 간식 사이의 차이를 구분하기 위해 물을 마시는 것도 도움이 됩니다.
4. 식사 속도 조절: 배고플 때 식사를 할 때는 식사 속도를 조절하는 것이 중요합니다. 천천히 씹고 제대로 즐기며 식사하는 것이 소화에 도움이 되고 포만감을 유지할 수 있습니다.

간식의 크기 조절: 배고플 때 간식을 선택할 때는 적당한 양을 고려해야 합니다. 과도한 양을 섭취하면 지나치게 식사량이 많아지고 소화에도 불편을 초래할 수 있습니다. 적당한 양을 먹으면서도 영양을 공급받을 수 있도록 조절해보세요.

배고플 때 올바른 먹거리를 선택하여 영양을 공급받고 포만감을 유지하는 것이 중요합니다.

 

쓴 맛이 나는 음식은 단 음식과 함께 먹는다.

쓴 음식은 소금이나 설탕이 들어 있는 음식과 함께 먹으면 좋다고 합니다. 예컨대 쌉싸름한 채소와 달콤한 샐러드 드레싱을 함께 먹으면 도움이 된다.

쓴 맛이 나는 음식을 단 음식과 함께 먹는 것은 맛의 조화를 이끌어내는 좋은 전략입니다. 단 음식은 쓴 맛을 중화시키고 조화롭게 만들어주는 역할을 할 수 있습니다. 아래에 몇 가지 예시와 함께 쓴 맛을 중화시키는 단 음식을 소개해 드리겠습니다.

1. 과일: 과일은 당분이 풍부하고 달콤한 맛을 가지고 있어 쓴 맛을 중화시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 레몬이나 오렌지와 같은 시트러스 과일은 쓴 음식과 잘 어울리며 신선한 맛을 더해줄 수 있습니다.
2. 꿀: 꿀은 단 맛이 풍부하여 쓴 맛을 중화시키는 데 효과적입니다. 쓴 음식에 약간의 꿀을 더해주면 맛이 부드러워지고 조화로워집니다. 티에 뿌리거나 요리에 활용해보세요.
3. 설탕: 설탕은 가장 일반적으로 사용되는 단 맛의 대표적인 소재입니다. 쓴 음식에 약간의 설탕을 더해주면 쓴 맛을 완화시킬 수 있습니다. 다양한 요리에 활용해보세요.
4. 우유 또는 크림: 우유나 크림은 부드럽고 달콤한 맛을 가지고 있어 쓴 음식과 잘 어울립니다. 커피나 차에 우유를 첨가하거나 요리에 크림을 사용하여 쓴 맛을 조화롭게 만들어보세요.
5. 견과류: 견과류는 고지방과 고단백질 식품으로 단 맛을 가지고 있습니다. 쓴 음식과 함께 먹으면 쓴 맛을 중화시키고 풍미를 더해줄 수 있습니다. 아몬드, 호두, 피칸 등을 활용해보세요.

위의 예시를 참고하여 쓴 맛이 나는 음식과 함께 단 음식을 조합해보세요.

 

먹고 또 먹는다.

시간이 지남에 따라 특정 맛에 대한 호감을 가지려면 소량만 먹어도 됩니다. 10~15회에 걸쳐 반복적으로 어떤 음식을 먹으면 좋아하는 수준에 이를 수도 있다고 하는데요.

편식을 고치고 건강한 식습관을 형성하기 위해서는 몇 가지 습관을 개선해야 합니다. 아래에 편식을 고치는데 도움이 되는 몇 가지 팁을 알아볼까요.

1. 다양한 식품을 시도해보세요: 편식의 원인 중 하나는 다양한 음식을 시도하지 않고 한정된 음식만을 선택하는 것입니다. 다양한 식품을 시도해보고 새로운 맛과 영양소를 경험해보세요. 색다른 요리, 채소, 곡물, 단백질 소스 등을 포함한 다양한 식품을 섭취해보는 것이 좋습니다.
2. 식사 계획 세우기: 식사 계획을 세우고 건강하고 균형 잡힌 식단을 구성하는 것이 중요합니다. 식사를 사전에 계획하고 신선한 재료와 영양소를 고려하여 식사를 준비해보세요. 이를 통해 편식을 방지하고 영양을 다양하게 공급할 수 있습니다.
3. 천천히 즐기며 먹기: 음식을 천천히 씹고 소화 과정을 충분히 진행하도록 노력해보세요. 식사 도중에는 음식의 맛과 향을 즐기며 식사하는 것이 중요합니다. 이를 통해 만족감을 얻고 편식을 줄일 수 있습니다.
4. 간식 대안 찾기: 간식을 과도하게 먹는 습관을 개선하기 위해서는 건강한 간식 대안을 찾아보세요. 신선한 과일, 견과류, 요거트, 채소 스틱 등을 간식으로 선택하여 영양을 공급하면서도 칼로리를 관리할 수 있습니다.
5. 감정적인 식욕 관리: 편식과 과식은 종종 감정과 관련이 있을 수 있습니다. 스트레스, 우울감, 불안 등이 식욕을 자극할 수 있으므로, 감정적인 식욕을 관리하는 방법을 찾아보세요. 스트레스 관리, 정서적인 지원, 적절한 휴식 등을 통해 감정을 조절하고 식습관을 개선할 수 있습니다.

편식을 고치기 위해서는 음식 다양성과 식사 계획, 천천히 먹기, 건강한 간식 대안, 감정적인 식욕 관리에 주의해야 합니다. 

 

긍정적인 측면에서 반복적으로 먹는다.

어떤 음식을 좋아하는 스포츠 활동 후 먹거나 좋아하는 사람과 함께 먹으면 더 좋다고 합니다. 싫어하는 채소를 좋아하는 단백질 음식과 함께 먹으면 더 좋은 효과를 가질 수 있다고 봅니다.

편식을 고치고 다양한 식품을 소화하기 위해서는 긍정적인 측면에서 반복적으로 먹는 것을 조금씩 변화시키는 것이 중요합니다. 아래에 몇 가지 습관을 개선하는 팁을 안내해 드리겠습니다.

1. 신선한 식재료 활용: 반복적으로 먹는 음식을 줄이기 위해 신선한 식재료를 활용해보세요. 새로운 채소, 과일, 단백질 소스, 양념 등을 시도해보고 다양한 조합으로 요리를 해보세요. 신선한 식재료를 활용하면 맛과 영양을 다양하게 누릴 수 있습니다.
2. 다양한 조리법 시도: 같은 재료를 사용하더라도 다양한 조리법으로 요리를 해보세요. 음식을 다르게 조리하면 맛과 텍스처가 변화하므로 반복적인 느낌을 줄일 수 있습니다. 구워서, 삶아서, 볶아서, 익혀서 등 다양한 방법으로 요리를 시도해보세요.
3. 음식 조합의 변화: 반복적으로 먹는 음식을 다양하게 만들기 위해 음식 조합을 변화시켜보세요. 다른 종류의 야채와 단백질 소스를 함께 섭취하거나, 다른 소스나 양념을 사용해보세요. 이러한 조합의 변화는 음식의 맛과 영양성을 다양화시킬 수 있습니다.
4. 새로운 요리 도전: 새로운 요리에 도전해보세요. 다른 문화의 요리, 다른 나라의 음식을 시도해보면 새로운 맛과 경험을 얻을 수 있습니다. 요리 블로그나 요리 책을 참고하여 새로운 레시피를 찾아보세요.
5. 긍정적인 태도 유지: 편식을 고치는 과정에서 긍정적인 태도를 유지하는 것이 중요합니다. 새로운 음식을 시도할 때 자신을 격려하고, 다양한 맛과 영양소를 경험하는 것을 즐기세요. 긍정적인 마음가짐으로 변화를 수용하고 즐길 수 있을 것입니다.

편식을 고치기 위해서는 신선한 식재료 활용, 다양한 조리법 시도, 음식 조합의 변화, 새로운 요리 도전, 그리고 긍정적인 태도를 유지하는 것이 중요합니다.

 

가능하면 어릴 때부터 시작한다.

어른에 비해 아이들의 입맛을 바꾸는 것이 비교적 더 쉽다고 할 수 있습니다. 아이들은 새로운 음식을 좋아하는 법을 썩 어렵지 않게 배울 수도 있습니다.

편식을 고치는 습관을 어릴 때부터 시작하는 것은 매우 중요합니다. 어린 시기에 건강한 식습관을 형성하면 평생에 걸쳐 영양을 제대로 공급받고 다양한 음식을 소화할 수 있습니다. 아래에 어린이의 편식을 고치는데 도움이 되는 몇 가지 팁을 안내해 드리겠습니다.

1. 다양한 음식 소개: 어린이에게 다양한 음식을 소개해 보세요. 색상, 모양, 맛 등이 다른 다양한 채소, 과일, 단백질 소스, 곡물 등을 접할 수 있도록 하세요. 다양한 음식을 경험하면 음식에 대한 호기심을 가질 수 있습니다.
2. 가족 식사 시간: 가족 식사 시간을 소중히 여기고 모든 가족 구성원이 함께 식사하는 것을 권장합니다. 어린이는 가족과 함께 식사하면서 다양한 음식을 보고, 섭취하고, 모범을 따를 수 있습니다. 가족 구성원들이 건강한 식습관을 보여주는 것이 중요합니다.
3. 예시를 보여주기: 어린이에게 예시를 보여주어 건강한 식습관을 형성하도록 도와주세요. 부모님이나 주변 성인이 올바른 식습관을 보여줌으로써 어린이는 모방하고 따라할 수 있습니다. 다양한 음식을 섭취하고 즐기는 모습을 보여줌으로써 편식을 극복할 수 있습니다.
4. 참여 유도: 어린이를 식사 준비나 요리에 참여시키는 것도 좋은 방법입니다. 식재료를 고르거나 음식을 조리하는 과정에 참여하면 음식에 대한 이해와 호감도가 높아질 수 있습니다. 어린이가 직접 참여하면 음식에 대한 책임감과 자신감을 가질 수 있습니다.
5. 긍정적인 귀환: 어린이가 새로운 음식을 시도할 때에는 긍정적으로 귀환해 주세요. 어린이들은 새로운 음식에 대해 거부감을 가질 수 있지만, 차츰 차츰 익숙해지도록 격려하고 긍정적인 피드백을 제공해주세요. 음식에 대한 부정적인 경험을 최소화하고 긍정적인 경험을 강조해야 합니다.

어린이의 편식을 고치기 위해서는 다양한 음식 소개, 가족 식사 시간, 예시 보여주기, 참여 유도, 그리고 긍정적인 귀환을 지속적으로 적용해야 합니다. 

 

좋아하는 음식 가짓수를 늘린다.

이부분은 반드시 기억해둘 필요가 있습니다. 좋아하는 음식이 많을수록 다른 음식에 조금이라도 더 쉽게 접근할 수 있습니다. 좋아하는 음식을 한 가지씩 늘려나가는 게 바람직합니다.

한편 음식에 대한 선호도를 결정하는 데는 유전과 환경이 중요한 역할을 한다고 합니다. 

문화적 환경과 평소에 접하는 음식도 선호도에 영향을 미치며 선호도는 상당 부분 학습될 수 있습니다. 학습의 대부분은 어린 시절에 가정과 각종 식사 장소에서 이뤄집니다. 이는 교과서적인 학습이 아니다. 경험을 통한 학습으로 음식에 대한 호감도를 높일 수 있는데요. 다른 사람이 하는 것을 보고 이를 모델로 삼아 긍정적이거나 부정적인 연상을 한다는 점도 참고해야 합니다.

균형 있는 식단을 다양하게 즐기면 건강에 좋습니다. 편식은 비타민, 미네랄 결핍으로 이어질 수 있는데요. 특히 채소 같은 식품군을 피하면 건강에 문제가 생길 수 있습니다. 맛은 있으나 열량이 높은 음식을 너무 많이 먹으면 비만 등 만성병에 노출될 수 있으니 조심해야 합니다. 음식에 대한 본인의 선호도가 어떻게 이뤄졌는지, 어떻게 바뀔 수 있는지 잘 이해하는 게 건강한 식습관의 첫걸음이라 볼 수 있습니다.